تناسب اندام می تواند به هر زنی اعتماد به نفس بدهد و این احساس خوب ممکن است با هیچ چیز دیگری به دست نیاید.اسرار موفقیت شما یک برنامه ورزشی خوب و حرکات منظم است که قادر است شما را به اندام دلخواهتان برساند
  • میثم امیری
  • 1396/2/2
  • 0
  • 232

تناسب اندام می تواند به هر زنی اعتماد به نفس بدهد و این احساس خوب  ممکن است با هیچ چیز دیگری به دست نیاید.اسرار موفقیت شما یک برنامه ورزشی خوب و حرکات منظم است که قادر است شما را به اندام دلخواهتان برساند.پس نخستین گام و نکته  کلیدی، تمرینات منظم و بدون وقفه است.یک برنامه ورزشی مناسب می تواند باعث کاهش وزن، تعادل وزن، عضله سازی و در نتیجه تناسب اندام شود.بیاید با هم نگاهی به یک برنامه ورزشی نسبتا” ساده بیاندازیم، که اگر به طور منظم آن را دنبال کنید حتما” به نتیجه خواهید رسید.

تمرینات هوازی

شاید برایتان جای سوال باشد که چرا در تمرینات تناسب اندام همیشه به تمرینات هوازی اشاره می کنیم؟ تمرینات هوازی جزو یک برنامه ورزشی مناسب هستند و گذشته از اینکه به سلامت قلب و عروق شما کمک می کند،باعث می شوند چربی های اضافی بدن بسوزند و در نتیجه بدن شما خوش فرم تر شود.پس اگر قصد کاهش وزن دارید، یا می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، سعی کنید در طول روز ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.

دویدن، پیاده روی سریع و طناب زدن نمونه تمرینات خوب و مؤثری هستند.اگر می خواهید در منزل یا اینکه در باشگاه با تردمیل تمرین کنید، به این نکات توجه کنید:پنج دقیقه اول باید بدن را گرم کنید تا برای برنامه تمرینی که دارید آماده شوید.حتی برای دویدن بیرون از منزل نیز این مورد را حتما” مد نظر داشته باشید.اگر نمی خواهید یک برنامه دویدن خسته کننده روی تردمیل انجام دهید، ایده خوبی برای شما داریم، می توانید یک دقیقه آهسته بدوید و یک دقیقه سریع!اگر هم می خواهید از یک برنامه خوب و مناسب برای تمرین با تردمیل استفاده کنید، این مطلب را به شما توصیه می کنیم:۵ برنامه تردمیل

دوچرخه سواری در خارج از منزل هم ایده خوبی است، چون هم ورزش می کنید، هم می توانید از فضای بیرون از منزل لذت ببرید.اگر هم فضای مناسبی در اختیار ندارید و یا از ترس آلودگی هوا نمی خواهید بیرون از منزل ورزش کنید، می توانید با دوچرخه ثابت تمرین کنید.اما همه چیز در نوع ورزش خلاصه نمی شود!کفش را فراموش نکنید.برای دویدن چه بیرون از منزل و چه روی تردمیل کفش مناسب بپوشید.کفش ورزشی باید منعطف باشند و به خوبی از قلب دوم شما مراقبت کند.

تمرین با وزنه

اگر به فکر داشتن اندامی متناسب و عضلانی هستید، تمرینات با وزنه بسیار ضروری هستند.دمبل های ۱ کیلوگرمی برای شروع مناسب هستند، بعد از آن می توانید با توجه به پیشرفت شما و همچنین بالا رفتن توان عضلات، از دمبل های سنگین تر استفاده کنید.

تناسب در پایین تنه

تقویت عضلات شکم، عضلات پا و باسن جزو تمرینات پایین تنه محسوب می شوند. برای تقویت عضلات شکم تمرینات متنوعی وجود دارد و هر کدام به اندازه دیگری مؤثر هستند.می توانید این تمرینات را در اینجا مشاهده کنید: تقویت عضلات شکم.برای تقویت عضلات پا و باسن، اسکوات یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است، اما حرکاتی دیگری هم هستند که می تواند به فرم دادن به باسن و پاهای شما کمک کنند، مانند:تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران.

تناسب در بالاتنه

حتما” شما هم دوست ندارید، بازو های شل و افتاده ای داشته باشید و یا دچار افتادگی شانه شوید.برای جلوگیری از این وضعیت های نامناسب باید عضلات شانه، بازو و پشت را به شکل مناسبی تمرین دهید.برای مثال می توانید از حرکات شنا سوئدی، بارفیکس و تمرینات پشت بازو استفاده کنید.البته توصیه می کنیم این مطلب را نیز مطالعه کنید.بدون نیاز به وزنه عضله بسازید.

از تمرینات کششی غافل نشوید

تمرینات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش  بوده و کاملا” ریلکس باشند.تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.چند نمونه از حرکات کششی را در اینجا مشاهده کنید: حرکات کششی

و اما نکته اصلی؛ رژیم غذایی مغذی

برنامه ورزشی بدون یک رژیم غذایی مناسب هیچ معنایی ندارد.برای داشتن اندامی متناسب و همچنین کاهش وزن، رژیم غذایی مناسب و ورزش دست به دست هم می دهند.رژیم غذایی مناسب مقدار مناسبی از کربوهیدرات های خوب، پروتئین، مواد معدنی و مواد مغذی می باشد.مصرف مقدار کافی آب را هم فراموش نکنید.سعی کنید در طول برنامه ورزشی هر ۲۰ دقیقه یکبار چند جرعه آب بنوشید.

دکتر علی مظاهری نژاد خاطر نشان کرد: تفکر جامعه کنونی در حال حاضر بر این مبنا است که همه دوست دارند قد بلند و اندام متناسب داتشه باشند. اما شرایط امروزه به شکلی است که ساعت‌ها پشت میز نشین، بازی‌های کامپیوتری و تماشای بیش از حد برنامه‌های تلویزیونی چاقی را در کودکان افزایش داده و سبب بروز فقر حرکتی در جامعه کنونی شده است. البته این که چه  ورزشی در بلندی قد نقش بسزایی دارد، از نظر علمی هنوز ثابت نشده است.

 

وی افزود: اگر کسی تمایل به انجام فعالیت در رشته بسکتبال یا والیبال دارد، این طور نیست که بگوییم این دو ورزش موجب قد بلندی فرد می‌شود، بلکه افراد با توجه به علاقمندی و تناسب اندام به این رشته‌ها گرایش پیدا می‌کنند، اما در کل می‌توان گفت فعالیت‌های ورزشی که با هیجان و استرس همراه باشد و سبب افزایش ضربان قلب، خشکی دهان شود، در عین بازی موجب  ترشح هورمون‌هایی می‌شود که این هورمون‌ها در افزایش قد ورزشکار موثر است.

مظاهری نژاد تاکید کرد: ورزش قبل و زمان بلوغ در کاهش وزن دختران نقش مهمی دارد و ریسک بسیاری از بیماری‌ها از جملهسرطان‌ها و کیست‌های تخمدان را در سنین بالاتر کاهش می‌دهد.

وی ادامه داد: ورزش و تغذیه مناسب در زمان بلوغ سبب می‌شود تا 30 درصد توده استخوانی افزایش پیدا کند این افزایش توده استخوانی برای زنانی که دچار یائسگی می‌شوند و پنج سال اول بعد از دوران یائسگی 20 تا 300 درصد تراکم استخوانی خود را از  دست می‌دهند، منجر به آن می‌شود تا مانع پوکی استخوان در این گونه افراد شود.

ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای قبل و زمان بلوغ به دلیل بروز مشکلات برای دختران جوان تولید نمی‌شود، اما انجام ورزش‌هایی همچون دو سریع، دویدن، طناب زدن، لی لی بازی کردن و همچنین انجام 150 دقیقه فعالیت ورزش هوازی دو الی سه بار ورزش‌های قدرتی و حرکات انعطاف پذیری در طول هفته‌ جزء فعالیت‌هایی است که برای جلوگیری از بروز اختلالات هورمونی برای دختران قبل از بلوغ توصیه می‌شود.

این متخصص پزشکی ـ ورزشی با بیان این نکته که ورزش تاثیری در بلوغ دختران ندارد، یادآور شد: تنها عاملی که در بلوغ زنان امکان دارد نقش داشته باشد، انجام یکسری ورزش‌هایی که به اصطلاح به آن «ورزش سه گانه زنان» می‌گویند و علائمی همچون کاهش وزن زیاد، اختلالات قاعدگی و پوکی استخوان دارد. این ورزش‌ها شامل اسب سواری، ژیمناستیک و باله است.       هر چند این ورزش‌ها در تناسب اندام زنان نقش بسزایی دارند، اما به دلیل کاهش وزنزیاد و عدم دریافت تغذیه کافی به بدن موجب اختلالات هورمونی و در نتیجه‌ به تاخیر افتادن زمان قاعدگی زنان به مدت طولانی می‌شود.

وی ادامه داد: بنابراین ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای قبل و زمان بلوغ به دلیل بروز این گونه مشکلات برای دختران جوان تولید نمی‌شود، اما انجام ورزش‌هایی همچون دو سریع، دویدن، طناب زدن، لی لی بازی کردن و همچنین انجام 150 دقیقه فعالیت ورزش هوازی دو الی سه بار ورزش‌های قدرتی و حرکات انعطاف پذیری در طول هفته‌ جزء فعالیت‌هایی است که برای جلوگیری از بروز اختلالات هورمونی برای دختران قبل از بلوغ توصیه می‌شود.

 

نظرات0
برای ارسال دیدگاه وارد حساب کاربری خود شوید.

ورود به حساب کاربریایجاد حساب کاربری